【兩性情感】情緒是否常被別人影響？不知道要怎麼拒絕別人？什麼是情感邊界？ | sowonx2015

某天我在書局閒逛，本來想要看看跟述情障礙有關的書
卻意外被一本書的名字吸引了，那本書叫做《情感黑洞》簡單翻一翻便買回家
雖然目前只看了幾頁，但我第一次看到「情感邊界」這個名詞

前陣子開始接受諮商，諮商師讓我去《遇見未知的自己》
我開始調整很多自己的狀態，不管事觀念上的、情緒上的調整，覺得效果還不錯

最近有個朋友家人身體出了些狀況，朋友會項我傾訴
我很明顯感覺到我被這個朋友影響了，而且影響的程度很大
我將這件事告訴諮商師，他告訴我這就是「情感邊界」的問題，我第二次聽到這個名詞

圖片來自：Canva

所以情感邊界到底是什麼？

情感邊界屬於個人邊界的其中一項，個人邊界 (Personal Boundaries) 是指我們建起來的身體的、情感的、精神的界限，用來保護我們不受他人的操縱、利用和侵犯，也可以理解成個人的底線和原則，用於衡量那些是我們可以接受，那些是我們不能接受，以及當別人越過這些界線時該如何應對，也是對我們自己保護機制的其中一種

健康的邊界感能夠區分自我和他人，在與人交往中既能夠保持獨立，在需要的時候也能夠與人融合，在獨立與融合之間保持平衡

反之，不健康的邊界或邊界感模糊會分不清什麼是自己的，什麼是別人的，在人際關係中不是過度承擔、就是過度依賴

缺乏「個人邊界」會有那些問題？

缺乏個人邊界，最明顯的特質就是 「覺得自己需要為他人的情緒和行為負責」，時常將別人的需求和感受看得比自己的更重要，常見的行為或情緒表現有：

• 拒絕別人的要求時，會感到心情不好或愧疚
• 被人刻薄對待時，只會忍氣吞聲
• 為了討好別人，放棄自身信念
• 通過別人的評價定義自己
• 時常想要拯救別人，為他們包辦和解決問題

擁有健康的個人邊界是對自己的行為和情緒負責，而不是對別人的行為和情緒負責
讓我們能夠承受我們的選擇所帶來的後果，確保我們讓別人也能為他們自己的行為負責，不越界侵犯我們，健康的個人邊界應該具有以下特質：清晰的、保護性的、堅固但靈活的、為自我建立的

建立個人邊界之所以重要，是因為它背後隱含一個相當重要的主旨： 「每個人都應該對自己的人生負責」

當你不願意做一件事，就不需要為討好他人而勉強自己，因為你自己的感受才是最優先的；而有人侵犯你的底線時不要忍氣吞聲，否則對方會一再越線，蹬鼻子上臉

只有靠自己的力量做到這一步，你的心才會真正快樂自由

如何建立健康的個人邊界

1. 自知自己的底線，並主動提起溝通
   你當然有權保護自己的隱私、有權利拒絕別人，建立個人邊界的過程，其實就是建立自我認同的過程，只有你建立了明確而堅定的邊界後，別人才會尊重你
   
   個人邊界是很抽象的概念，它就像看不見、摸不著的圍牆，沒有人可以完完全全的理解你，要親自說出來別人才會知道，不一定要板著臉孔，但態度一定要堅定
   
   ※ 請記住：為自己劃定界線，不要期待別人能「領悟」你的感受和需求
   
   
2. 無法幫忙，不是你的錯
   每個人的時間、能量、能力都有限，不屬於你的責任範圍，你做不到也沒有義務，更無須感到內疚，因為每個人都必須為自己的行為、情緒、人生負責
   
   你自己的感受比別人的需求和感受更重要，或許很多人會覺得這句話有點「自私」，加上亞洲文化從小教育我們過多的考慮家人、朋友、甚至是陌生人的感受，但我們要明白的就是，先自愛再談愛人，你放棄自己的邊界去配合別人，別人也不一定會感謝你或同等的對待你，更不要期待別人會為了你的情感負責
   
   
3. 不需要每件事都說出理由
   我們常犯的毛病，就是覺得自己需要一個「正當理由」，拒絕別人時才站得住腳，但其實拒絕本身就是個理由，「不想要」、「不喜歡」，這些已經足夠成為正當的好理由了
   
   ※ 請記住：你必須把自己的感受和需求放在首位，不喜歡就是不喜歡，你沒有義務給出一個令對方滿意的說法
   
   
   
4. 嘗試拒絕
   如果別人提出冒犯你邊界的請求時，「生氣」是一種非常好的辦法，這無關什麼小不小氣或是開不開的起玩笑
   
   如果你因為擔心惹他人不快，就不去表達自己的感受，你的人際關係反而會受到損害，表明個人界限並適當地拒絕，反而有助於關係的發展
   

如何堅定的拒絕他人

我在網路上有看到一個容易去做的方式，三個步就能提升有效堅定感 (Effective Assertiveness)，稱為 VAR 技巧，可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設置邊界，拒絕他人

1. Validate (證實)：證實／確認／承認對方的處境
   
   當你準備拒絕他的某個請求時，先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感
   
   ※ 方法：盡可能用檢驗的語氣開頭：「我知道你確實需要幫忙」，或者一句簡短的「我明白你的意思」，然後再接「但是...」
   
   
2. Assert (堅持自己的主張)：表達拒絕時，做到清晰、直接、具體
   
   具體陳述你的拒絕這一部分最難，因為對方的失望感很令人焦慮，但是清晰的交流對雙方都有益，具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適
   
   ※ 方法：不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說「不」，英文中有句話叫「Don't say maybe if you want to say no.」也說的是這個意思
   
   
3. Reinforce (強化)：告訴對方你為對方著想的部分
   
   強化你所渴望的理解和行為，如果你在拒絕別人，一定要告訴對方你為他著想的部分
   
   ※ 方法：當說「不」時，可以說的像是自己拒絕對方，反而是為了對方好的感覺，例如：對方讓你幫他寫報告時，你可以說：「我不能幫你寫這個報告，被抓到的話，對我沒什麼太大的影響，我就是做了兩份報告，但你可能會被當掉」

雖然這些道理我都明白，但當我要開口拒絕別人的時候，還是會緊張，但我明白一個道理：

"No" might make them angry, but it will make you free. 說「不」或許會讓別人生氣，但可以讓自己獲得自由

另外，我的諮商師還跟我說了一個觀念，有時候我們會不好意思拒絕親近的人
或是不知道該怎麼拒絕自己的家人、朋友、另一半，因為你很在乎他們，怕拒絕會傷害他們
同樣的這些人也會在意你的感受，正因為他們在意，他們也會願意為你調整
但如果你很在意的人完全不在乎你的感受，你說了他們不領情，那你又何必在意他們的感受呢？

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回到開頭我自己的情況，諮商師說我把我自己套入我朋友的角色
在看帶朋友家人生病的這件事情，加上我自己也有遇過家人生病的經驗
所以當朋友描述的時候，很容易勾起我之前的回憶，產生共感

因為我沒有劃清楚我的個人邊界，在這件事情上
我只要關心我朋友就足夠了，當朋友在描述過多家人病情的時候
我應該直白的向朋友表達：

「你的這些描述會讓我跟過去的記憶產生連結，會讓我感到不舒服，我可以理解你現在的心情，因為你正在經歷過的事情我也經歷過，我可以陪伴你、聽你說說話，但太過細節的病情我們先不談好嗎？」

現在的我一定還沒辦法這樣說，最後我比較能接受的作法應該是：

聽朋友說完自己的感受，當對方要說詳細病情的時候，轉移話題像是「感覺你心情很不好，那看看你周末有沒有空，我配你去吃好吃的，或是去看看展覽、找個地方走走之類的」

諮商師說這個方法沒有不行，但有問我會因為這樣感到自責或愧疚嗎？ 如果不會的話就沒有什麼關係
我可以依照自己的步調調整，重點是我心裡不要不舒服

我自己也還在練習的階段，沒有辦法講出什麼心得~ 大家都一起試試看吧！

※ 兩性感情 ※ 文章總整理

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